あなたは最近、こんなことを考えることはありませんか?
- 仕事が忙しすぎて心も体もしんどい
- ストレスのせいか、ちゃんと休めてない気がする
- 一瞬でもいいから楽になりたい
- 最近夜ちゃんと寝られてない
- 考えがまとまらない気がする
- すぐ仕事のことを思い出して休まらない
辛いですよね！
心の元気がなくなってくると体も疲れやすくなってなかなか回復しないものです。
そんな辛いストレスは少なからず皆さん経験されていると思いますが、上手く発散できないと日常生活にも支障が出てきてしまいます。
ストレスとの上手な付き合い方、ストレスの発散方法を知りたいという人も多いのではないでしょうか。
この記事ではストレスによる心や体の辛さを少しでも和らげられる方法をご紹介します。
1時間気持ちがリフレッシュ出来るだけでもずいぶん楽になるはず！
お勧めのストレス発散法 7選
難易度の高いと思われるものから並べています。
はるか「こんなの無理だー!!」というものは飛ばして構いません!
ストレス源から逃げる
「それが出来たら苦労しねーよ」という声が聞こえてきそうですが…。
なので、ここは飛ばしてもらっても構いません。
ストレスの原因となっているストレス源から逃げる！というもの。
原因が仕事であればその仕事から、人間関係が原因であればその人から距離を取りましょう。
根本的な原因から離れることによって根治が期待できます…が、ツッコミの通り、この選択が出来る人は苦労してませんよね…。
ストレス源から逃げることができないにしても、付き合い方、考え方のほうをずらしてみるのは効果的です。
いちおう記載…理解を深めてみる
例えば、上司や同僚が厳しい意見やイヤミにも聞こえることを言ってくる場合、その背後に会社のプレッシャーや個人的なストレスが影響しているのかもしれません。
その人の立場やプレッシャーを理解することで、その人からの言葉に対する感じ方が変わることがあります。
つまるところ「私も辛いけど、あなたも辛いんですね」と分かったら受け取り方が変わるかもねという事ですが、これによって自分の感情を整理するのは難しいのも事実です…。
いちおう記載…感じ方を変えてみる
ある人からイヤミや批判をされた時、言葉通りそのまま受け取ると辛いだけですが、「この人はこういう言い方しかできない残念な人だ」と割り切った上で、指摘された内容を受け取るようにします。
そうすることによって、言い方はトゲがあってキツイけれど、自分への改善の機会を与えてくれているんだとポジティブに変換できて「多少は」辛さが緩和されることがあります。多少は…!!
攻撃的な言葉を投げられればどうしても心は反応してしまうのでこの方法だけでは限界がありますが、参考までに…。
私はキツイことを言う人となるべく雑談をするようにして、なんでそんなキツいことを言ってくるのかを探しに行くことがあります。
人に悩みを打ち明ける
ストレスを感じている時は思考が堂々巡りをして訳が分からなくなっていないでしょうか？
そんなとき、身近な友人や家族、信頼する同僚、時には上司に自分の悩みを打ち明けることで、心の重荷が軽くなることがあります。
人に悩みを打ち明けることで、以下のような効果が期待できます。
共感される：他人から共感されたり理解されることで、あなたの悩みやストレスが正当なものであると認識できるようになります。あなた以外も同じ状況になったら辛いと感じるんだと分かるだけで、自分を肯定するよりどころになり心が軽くなります。
自分にはない視点の発見：自分一人で悩んでいるときには気付かない視点や解決策を他人から提供されることがあります。こういう着眼点を得ることで、他の解決方法を選択できる可能性があります。
あなたが自分に厳しかったり、もともとネガティブな性格である場合、話していたらそんなに深刻に考えなくてもよさそうなことが分かった、問題を深刻に捉えすぎていたことが分かった、という事はよくあるので特に相談をお勧めします。
感情の解放：悩みを口に出して話すことで、それまで内に貯まっていた感情が解放されてそれだけで心の中で重く感じていたストレスが軽減されることがあります。
信頼関係の強化と配慮：悩みを共有することは、信頼を築く手段でもあります。相談された側は「こんな相談をしてくれるなんて信頼されてるんだな」と感じ、より深い信頼関係に繋がります。
そして相談したのが上司などあなたより責任のある人の場合、ストレス源に対しての配慮をしてくれる可能性があります。
いずれの場合も重要なのは、打ち明ける相手を慎重に選んでください。
信頼できて、共感してくれそうな人を選ぶのがお勧めです。
上司を飛ばして、上司のさらに上役に相談しに行くなどはよっぽどのことがない限り避けた方が良いです。上司の顔を潰してしまい関係が悪化しかねません。
人に悩みを打ち明けることは口に出しながら言語化することで、自分自身が何にストレスを感じているのか整理できることも大きいです。
相談する人がいないよ…という人でも、メモに書き出すだけでもやってみると自分が何に対して特にストレスを感じているのか明確になることがあるのでお勧めです。
楽しい時間を過ごす
あなたにまだこの元気が残っている場合の選択肢です…。
自分の好きなことをすることによって、一時的にでも嫌なことを頭から追い出すことが出来て、エネルギーを回復させることができます。
好きなことは人それぞれなので、自分が楽しめること、趣味をやってください。
友達と遊ぶ、ゲームで遊ぶ、映画・ドラマ・アニメを見る、音楽を聴く、音楽を演奏する、歌う、運動をする、料理をする、食べる、散歩をする、動物とふれあう、自然を眺める、お風呂に入る、温泉に入る、散財をする、などなど
静かなBGMを流してボーッとする
ストレスで気分が沈んでいるときに明るく元気のある曲は、気持ちとのギャップがありすぎて逆効果な事があります。
そんなときは静かなBGMを流してボーッとするのもお勧めです。
ここでの期待する効果は、ストレス源のことを思い出してしまうのを減らすことです。
YoutubeでBGMを探す
YoutubeにはたくさんのBGMがアップされています。
何も考えないようにするためには、脳をトランス状態にするのが効果的です。トランス、あるいはお経なんかも心を静めるのに向いていたりします。
トランスは静かな曲ではありませんが、同じようなリズムやベースパターンを淡々と繰り返すので脳が快感を感じて気付くと寝てることがあります。
催眠系の音声を聞く
目を閉じて寝るだけだとストレス源のことを思い出して、不安に駆られて眠れなくなりませんか?
そういう人にこそ催眠系の音声がお勧めです。
催眠術!? 怪しい!? と言われそうですが、いわゆる催眠術的な効果は期待していません。
落ち着く声の人がずっと喋っていることによって意識がその声に集中するため、ストレス源のことを思い出すことなくリラックスできます。
(ただ、始めて聞くときは笑ってしまうかもしれません…)
はるか私が特に愛用しているのは、吉田かずおさんナレーションの催眠音声です。有料ですが貼っておきます。
Youtubeにも同じようなものがありました。こちらも心地よいですね。
ストレッチする
ストレスはいつのまにか体に影響を与え、無意識のうちに体をこわばらせます。
ゆっくり深呼吸しながらストレッチすることによって、緊張や凝り固まった体をほぐしつつ副交感神経を優位にしてリラックスできます。
気持ちが良い程度に行うようにしてください。無理して伸ばすのは体を痛めてしまうので逆効果です。
肩・首まわりのストレッチ
首回りはストレスで凝り固まりやすいところです。
- 右手を図のように背中に回します。
- 左手で頭を左側へ引き寄せ、15～30秒程度伸ばします。
このとき呼吸は止めないようにしてください。 - 反対側も同様に行います。
股関節まわりのストレッチ
股関節を柔軟にすることで血流・リンパの流れが良くなります。
- 両足の裏を合わせ、かかとをできるだけ体へ引き寄せます。
- 体をなるべく丸めないように気をつけながら上体をゆっくり前に15～30秒倒します。
このとき呼吸は止めないようにしてください。
呼吸が止まってしまうほど無理して行う必要はありません。
前もものストレッチ
前もものストレッチは、前ももだけでなく、足首、腰、肩、背中を同時に伸ばせます。
前股は体の中で最も大きい筋肉ですが衰えやすいところでもあります。しっかり伸ばして血流をよくしましょう。
- 右足を伸ばし、左足を曲げます。
- そのまま上半身を後ろに倒して行き、気持ちが良いところで15～30秒キープします。
このとき呼吸は止めないようにしてください。 - 反対側も同様に行います。
マッサージを受ける
今までの物は自分で何かをする必要がありましたが、これは人にやってもらうものです。
リラクゼーションサロンは2,000円～10,000円前後と値段の幅も大きく、施術の質もスタッフによってバラバラのため当たり外れがあるのはどうしても否めませんが、それを乗り越えて行くだけの価値はあると感じます。
マッサージは…
- 単純に気持ちが良い!! 最高!!
- 筋肉をほぐすことによって血流を良くします。
- 同時に、人の手による心地よい刺激によって安心感やリラックス感を得ることが出来ます。
- 一時的でもリラックスすることによって心が軽くなります。
- お金を払ってマッサージを受ける事によって、自分へのご褒美感が増し、非日常感から幸福感を得られます。
- 日本人施術者の場合は苦労していることを話せる軽い相談相手になってくれる事があります。
施術者が日本人のみのところ、仕切りがしっかりしているところはややお値段高めの傾向があります。
日本人だから技術が高い等はなく、また、同じ店舗であってもスタッフによる技術差はありますので、気に入った人に巡り会うまで時間がかかる可能性はあります。日本人スタッフのほうが確実に日本語が通じるので細かな希望を伝えやすいのはありますが、中国人スタッフの方が基礎技術が高いこともあります。本当に人によります。
でも寝てるだけで気持ちが良いのは脳が幸福を感じるのでいいですよ!!
男性も可のところもたくさんありますので性別気にせずいけます。
個人的なお勧めはフットマッサージ!! 気持ちが軽くなった感じになりますよ。
近所にどんなリラクゼーションサロンがあるかはHOT PEPPER Beautyで調べてみてください。
エリアで絞り込んで、男性の場合は更に「メンズ」で絞っていきましょう。
深呼吸する
最後に、一番簡単なもの。
ストレスが激しいときは交感神経が活発化し、心拍数が上昇・呼吸が速くなります。また、肩や首回りの筋肉が緊張することによって呼吸の効率が低下し、浅くなりがちです。
逆に言えば深呼吸することによってその反応を抑え、副交感神経系優位なリラックス状態に近づける効果が期待できます。
深呼吸の仕方
- 鼻からゆっくり(3秒以上かけて)空気を吸いましょう。お腹が膨らむようにしてください。
- 口からゆっくり(3秒以上かけて)息を吐き出しましょう。お腹がへこむようにしてください。
- これを１分間程度行います。
注意点
最後に注意点。
強いストレスや継続したストレスの場合、単純な疲れではないことがあります。
- 考えがまとまらない、集中できない
- 以前に比べ、やる気が出てこない
- 絶望感がある
- 焦りを感じる
- 常に緊張している
- 夜眠れない、途中で目が覚める
- 食欲がなくなった
- 吐き気がある
- 怒りっぽくなった
- 涙もろくなった
- 体がだるい、疲れやすい
- 好きなことも楽しめなくなった
- 性欲がなくなった
8個以上当てはまる場合は適応障害やうつ病が隠れている可能性があるので、心療内科・精神科を頼ることも考えてください。8個より少なくても辛いと感じている場合は専門医に相談してください。
メンタルを崩すと治るまでにもの凄く時間がかかります。
病院を頼ってでも早めにストレス源から逃げてください!!
はるか僕はうつ病で5年働けなかった経験があり、もっと早く受診すれば良かったと後悔しています。
お金、見栄、恥ずかしい、などなど色々考えてしまうと思いますが、早めの受診をお勧めします…
メンタルをやられている時は自分で自分の状況を正しく認識できない・正常な判断を下せないことがあります。おかしいなと思いあたるところがあれば本当に、早めに病院に相談してください。
病院に行くかどうか決められない、相談する人がいないなどの場合は以下の公的機関へ。
こころの健康相談統一ダイヤル
まとめ：一番お勧めのストレス発散法は？
以上、疲れた心にお勧めのストレス発散法7選でした。
この中から選べるのであれば、一番手軽な深呼吸、次にストレッチ、最後に受け身で受けられるマッサージがお勧めです。
疲れたときは自分で何かをする気力がなかなか起きないので他人任せにできるマッサージはとても良いです。
